Kolme aineenvaihdunnallista kehotyyppiä - näin treenaat ja syöt oman kehotyyppisi mukaisesti

Oletko joskus pistänyt merkille, että joku syö valtavasti ja jatkuvasti ilman merkittävää painonnousua? Toki aktiivisuus vaikuttaa ihmisen energiantarpeeseen, mutta joillakin kehotyypeillä syötyjen ravintoaineiden laatu näkyy herkemmin myös ulkoisesti.



On kolme aineenvaihdunnallista kehotyyppiä: endomorfi, ectomorfi ja mesomorfi. Niin helppoja kun lokerot olisivatkin, luonnollisesti suurin osa ihmisistä on yhdistelmä kahta tai jopa kaikkia kolmea kehotyyppiä. Nämä aineenvaihdunnalliset kehotyypit antavat kuitenkin osviittaa siitä, millainen ruokavalio tai liikuntaharjoittelu sopii henkilölle kaikkein parhaiten. Jos siis tunnistat itsesi jostakin alla olevista kuvauksista, voisi kyseisen kehotyypin vinkeistä löytyä jotakin myös omia treenejäsi tai ruokavaliotasi tukemaan.


Endomorfin kehotyyppi & aineenvaihdunta.


Voit luokitella itsesi tähän kehotyyppiin sopivaksi seuraavista seikoista: endomorfeilla on yleensä painavampi ja raskaampi luustorakenne. Vartalo on neliön muotoinen, pehmeämpi, pyöreämpi tai lyhyt tanakka vartalo, jossa raajat ovat lyhyitä. Heillä on leveä vyötärö ja lantio. Hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen endomorfit keräävät lihasta ja/tai rasvaa helposti, mutta vastaavasti niitä on myös haastavampi vähentää. Endomorfeilla on yleensä enemmän lihasta kuin muilla kehotyypeillä, mutta heillä on vaikeuksia olla kerryttämättä samalla myös rasvaa. Tällä kehotyypillä on yleensä etuuksia voimaharjoitteluun, mutta laihtuminen vaatii kovaa työtä.


Ruokavalio endomorfeille


Endomorfien hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen heidän kehonsa muuttaa ylimääräiset kalorit helpommin rasvaksi. Tämän vuoksi endomorfien olisi hyvä olla tarkkana mitä, milloin ja kuinka paljon syövät. Olisi tärkeää välttää ravintoaineita, jotka ovat kaloripitoisia mutta ravintotiheydeltään heikkolaatuisia. Endomorfeilla saattaa myös olla yleisesti runsaampi halu ruoalle, mukavuudenhaluisuuteen ja rentoutumiseen. Tästä johtuen dieettien seuraaminen saattaa olla haastavaa. Koska endomorfit ovat raskaampia luustoltaan ja kantavat ylimääräistä painoa, passiivisuus saattaa houkutella. Ylimääräinen rasva saattaa myös käynnistää estrogeenin erittymisen, jolloin testosteronitasot saattavat laskea ja siten vaikuttaa lihaskasvuun.


Endormorfin kehotyyppi on taipuvainen ja herkempi hiilihydraateille ja insuliinille. Insuliini on hormoni, joka antaa verensokerin kulkeutua soluihin. Olisi siis suotavaa rajoittaa tai välttää hiilihydraattipitoista ruokaa. Erityisesti puhdistettua hiilihydraattia, kuten valkoista jauhoa tai sokeria. Hiilihydraattipitoiset ravintoaineet vapauttavat sokereita verenkiertoon, jolloin verensokeriin tulee nousuja ja laskuja. Endomorfilla keho on taipuvaisempi muuttamaan sokerit rasvaksi, kuin polttamaan niitä energiaksi.


Endomorfin liikuntaharjoittelu


Liikunta on tärkeää painonhallinnassa erityisesti endomorfin kehotyypille. Liikunta auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja vähentämään rasvamassaa. Endomorfeille on erityisen tärkeää tehdä päivittäistä aerobista harjoittelua, ja olisikin suositeltavaa, että tästä tulee elinikäinen sitoumus. On siis todella tärkeää, että löydät itsellesi liikuntamuodon, josta todella nautit, joka on mielestäsi hauskaa ja joka sopii elämäntyyliisi. Luontaisia lajeja endomorfeille ovat painonnosto, soutu, raskaansarjan nyrkkeily, paini, kuulan- ja kiekonheitto. Nopeus ja ketteryys eivät ole endomorfien parhaimpia ominaisuuksia. Endomorphit ovat parhaimmillaan lajeissa, jotka sisältävät voimaa, voimaharjoittelu on erinomainen vaihtoehto.


On siis todella tärkeää, että löydät itsellesi liikuntamuodon, josta todella nautit, joka on mielestäsi hauskaa ja joka sopii elämäntyyliisi.

Endomorfeille olisi hyväksi liikunta, jossa joutuu työskentelemään vähintään 20 min yhtäjaksoisesti. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi sellaiset, jotka rasittaa isoja lihasryhmiä (kuten jalat, selkä) tai vaativat jatkuvaa, rytmikästä liikettä (hiihto, pyöräily, soutu). Jalkapallo, tennis ja crossfit ovat lajeja, joissa tulee taukoja ja aloituksia (intensiteetin muutoksia) runsaasti, joten ovat ihan hyviä vaihtoehtoja mutta eivät vedä vertoja rytmikkäille lajeille. Lajeissa voisi olla mielellään kohtalainen intensiteetti.


Tärkeä asia on myös miettiä, kuinka paljon iskuja harjoittelussa tulee. Nivelongelmat, aiemmat vammat, lihasepätasapainot ja korkeampi elopaino kasvattavat painetta niveliin ja lihaksiin harjoitusmuodoissa, joissa tulee paljon rasitusta tietyille alueille (juoksu). Mitä enemmän painat, sitä enemmän kehosi täytyy kantaa. Kehon rasva, luut ja lihakset kaikki vaikuttavat kokonaispainoon.


Suosituksia endomorfille sopivista liikuntalajeista:

  • Korkea intensiteetti, iskutus pieni tai olematon: pyöräily, spinning, maastopyöräily, kävely, sauvakävely, uinti, cross-trainer, elliptinen kuntolaite, hiihtolaite, porraskävely/stepper/stair-climber, soutu ja osa zumbatunneista.

  • Kohtuullinen intensiteetti (vaihtoehdoksi): vaellus, rullaluistelu, kiipeily, hiihto, lumikenkäkävely, nyrkkeily, hulavanne, vesijumpat, tanssi ja osa steppitunneista.

  • Matala intensiteetti (lisäksi): venyttelytunnit, tai chi, jooga ja pilates.



Ektomorfin kehotyyppi & aineenvaihdunta.


Ektomorfit ovat yleensä laihoja ja heillä on haasteita saada lisää painoa rasvana tai lihaksena. Heillä on todella nopea aineenvaihdunta. Ektomorfit voivat syödä valtavia määriä ilman että se näkyy missään, ja lihasmassan kerryttäminen on erityisen haastavaa. Heillä on pitkät raajat, joten vaikka he saisivat kehoon painoa, he saattavat silti näyttää hoikemmilta mitä ovat, erityisesti ohuiden pohkeiden ja kyynärvarsien takia. Heillä on yleensä pieni ja lihaksikas vatsa, kapea hartialinja ja lantio. Vaikka ektomorfien täytyy syödä valtavia määriä jotta paino nousisi, he voivat silti olla vahvoja ja lihaksikkaita.


Ruokavalio ektomorfeille


Ektomorfit reagoivat yleensä hyvin hiilihydraatteihin, joten niitä voi syödä melko vapaasti. On kuitenkin suotavaa tehdä terveellisiä valintoja eri lähteistä. Suosi esimerkiksi runsaskuituisia hedelmiä, kasviksia ja täysjyväviljoja. Optimoidaksesi terveytesi suosi runsaasti proteiineja, eläinperäisistä ja kasviperäisistä lähteistä, kuten pähkinät ja siemenet. Proteiinin oikea määrä on tärkeää lihaskuntoharjoittelun tueksi ja avustaa kasvattamaan lihasmassaa.


Vähäisesti rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat toimia hyvin ektomorfille, tarkoittaen vegaania tai kasvissyöjän ruokavaliota (tärkeää, että ruokavalioon sisältyy runsaasti kasviperäisiä proteiineja). Kannattaa välttää korkeaa rasvatasoa ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, kuten ketogeeninen ruokavalio. Mikäli tavoitteena on vähentää rasvaa vatsan alueella, ketogeeninen ruokavalio saattaa aiheuttaa ektomorfille fyysistä stressiä, joka ajaa kehon pitämään kaiken ylimääräisen painon ja kerryttämään rasvaa.


On myös mahdollista, että ajan kanssa ektomorfi voi ajautua hybridimalliin, jota kutsutaan ecto-endomorph -malliksi. Tämä kategorisoidaan, niin että on pitkät raajat, mutta iso vatsa on päässyt kehittymään epäterveellisestä ruokavaliosta sekä elämäntyylistä johtuen.


Ektomorfin liikuntaharjoittelu


Ektomorfien vahvuus piilee siinä, että heidän kehonsa on rakenteeltaan kevyempi, jolloin he ovat vähemmän alttiita vammoille. Heidän suurin vahvuutensa on lämmönsäätely, jolloin parhaita vaihtoehtoja ovat uinti, jalkapallo, pitkänmatkan juoksu, maraton, triathlon ja pyöräily. Ektomorfit voivat pärjätä hyvin myös esimerkiksi koripallossa, tenniksessä ja voimistelussa. Epäedullisessa asemassa he puolestaan ovat lihasten rakentamisessa ja kehon muokkaamisessa. Kurvikas ja lihaksikas vartalo pieneen ja laihaan runkoon on saavutettavissa vain määrätietoisella harjoittelulla ja ruokavaliolla. Kaikki ektomorfit hyötyvät voimaharjoittelusta, on tavoitteena sitten kehonrakennus tai terve, kiinteä ja vahva vartalo.


Kestävyysharjoittelu on ektomorfien vahvuusalue jossa he loistavat, ja useat suosivatkin tätä voimaharjoittelun sijasta. Mikäli halutaan kuitenkin lihasmassaa tai kohentaa terveyttä kokonaisvaltaisesti, on ajoittain vähäisempi aerobinen harjoittelu riittävää. Mikäli halutaan lihasmassaa, lisätä voimatasoja tai muokata vartaloa, on säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kriittistä. Ektomorfien kannattaisi harjoittelussa keskittyä isompiin painoihin ja 3-5 sarjoihin 8-12 toistoilla jokaiselle lihasryhmälle.


Suurin osa harjoittelusta pitäisi perustua moninivelliikkeille, kuten kyykyt, penkkipunnerrus, työntö, maastaveto ja leuanvedot. Pidä minimaalisina eristävät liikkeet, joissa harjoitetaan vain muutamaa lihasta. Nämä liikkeet eivät tarjoa riittävästi stimulaatiota lihaskasvulle ektomorfeilla.


Kestävyysharjoittelu on ektomorfien vahvuusalue jossa he loistavat, ja useat suosivatkin tätä voimaharjoittelun sijasta.

Yhdistelmäharjoitukset, joissa harjoitetaan useita lihaksia keskiraskailla tai raskailla painoilla, jossa toistot ovat 1-5 tai 5-8 välillä rasittavat useita niveliä ja isoja lihasryhmiä. Tämä saa kehon tuottamaan testosteronia ja muita anabolisia hormoneja, jotka ovat tärkeitä saadaksesi laadukasta lihasmassaa.


Mesomorfin kehotyyppi & aineenvaihdunta


Mesomorfeja kutsutaan ajoittain “geneettisesti lahjakkaiksi”, eli heillä on usein luonnollinen kehotyyppi eri urheilulajeihin. Miehet ovat yleensä varustettu klassisella v-mallisella vartalolla, jossa on leveät hartiat, kapea vyötärö ja lihaksikas keskivartalo. Naisilla puolestaan on yleensä tiimalasivartalo. Heidän on helpompi pysyä hyvässä kunnossa.


Mesomorfit kerryttävät lihasta helpommin kuin muut kehotyypit. Kehonrakennus on heille luonnollista ja oikealla harjoitteluohjelmalla mesomorfit voivat saavuttaa erittäin näyttävän ruumiinrakenteen. Mesomorfien on helppo vähentää painoa. He ovat alttiita painon nousulle, mutta samalla he saattavat menettää painoa muita kehotyyppejä helpommin. Terveellinen ruokavalio on mesomorfeille tärkeintä.


Ruokavalio mesomorfille


On ehdottoman tärkeää säilyttää tasapainoinen ruokavalio, eli riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, eli hedelmiä ja kasviksia. Mesomorfeille saattaa olla parempi noudattaa ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja ja vähemmän painoarvoa hiilihydraateilla. Mesomorfeilla on yleensä runsaasti lihasmassaa, ja koska lihakset polttavat kaloreita enemmän kuin rasva, on ruokavaliosta mahdollista saada enemmän kaloreita ilman, että paino lähtee nousuun.


Kun harjoittelet, on tärkeää saada riittävästi proteiineja, jotta lihakset korjaantuvat. Panosta myös täysjyvätuotteisiin ja hyviin rasvoihin. Rasvoissa on erityisen tärkeää valita hyviä vaihtoehtoja, kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät tai siemenet. Pidä huolta, että jokainen ruokailusi sisältää proteiineja. Kun ostat hedelmiä ja kasviksia, yritä valita vaihtoehtoja, jotka kuuluvat vuodenajan sesonkiin. Valitse tuoreita vaihtoehtoja ja pese valintasi, jotta pääset eroon mahdollisista torjunta-aineista.


Vaikka mesomorfit voivat ylläpitää näyttävää ruumiinrakennetta helpommin kuin muut kehotyypit, heidän täytyy muistaa, että he ovat samalla tavalla alttiita terveydellisille puitteille. Vääränlainen ravinto voi johtaa myös heidät esimerkiksi osteoporoosiin tai sydän- ja verisuonitauteihin. Mesomorfit voivat kerryttää painoa, vaikka heillä on alhainen rasvaprosentti. Liiallinen syöminen saattaa olla helpompaa kuin kalorien laskeminen, mutta mesomorfit voivat lihoa ennen kuin edes huomaavat sitä.


Mesomorfin liikuntaharjoittelu


Mesomorfien kehotyyppi ja minimaalinen rasva kehossa tekevät heidät hyviksi kandidaateiksi lähes kaikkiin lajeihin. He vastaavat hyvin aerobiseen- ja vastusharjoitteluun. Heidän kykynsä lisätä ja vähentää painoa ja rakentaa lihasmassaa nopeasti antaa heille mahdollisuudet mukautua moneen eri lajiin.


Jos kuulut tähän kehotyyppiin ja mietit, mitkä ovat parhaita urheilulajeja, niin todennäköisesti voit onnistua lukuisissa eri lajeissa. Esimerkiksi amerikkalainen jalkapallo, rugby, kehonrakennus, jääkiekko, juoksu (sprintit), muodostelmaluistelu, triathlon ja muita. Jotta mesomorfit voivat suoritutua parhaiten, he tarvitsevat aerobista-, voima- ja liikkuvuusharjoittelua monipuolisesti. Olisi kuitenkin tärkeä priorisoida aerobista harjoittelua, sillä mesomorfit, kuten myös endomorfit, keräävät painoa helpommin, kuin ektomorfit. Jos haluat polttaa rasvaa, voit tehdä (HIIT) harjoittelua ja ajoittain tasaisempaa aerobista, kuten pyöräily tai nopea kävely. Viikossa sopiva määrä on 150 minuuttia aktiviteetteja, esimerkiksi 5 kertaa viikossa, esimerkiksi 30 minuuttia päivässä. Yritä tehdä lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa.

59 views0 comments