Miten voimme rakentaa erityyppisiä kestävyyden osa-alueita?

Updated: Aug 31

Kestävyysharjoittelu on elintärkeää, mutta monesti meillä on kestävyydestä turhan suppea mielikuva. Pitkäaikaisen kestävyyden lisäksi on nimittäin kolmea muutakin kestävyyskategoriaa, jotka ovat kaikki tärkeitä kehomme ja mielemme kannalta.



Kestävyyttä on neljä erilaista kategoriaa. Ihan jokaisen kannattaisi harjoitella kestävyyttä, sillä se on elintärkeää mielelle ja keholle. Kestävyys auttaa myös elämään pidempään. Jos meillä on hyvä energiankäyttöjärjestelmä lihaksissa ja verisuonijärjestelmässä, sekä hengityselimessä eli keuhkoissa, meidän kehomme ja aivomme työskentelevät huomattavasti paremmin. Kaikkien pitäisi yrittää ylläpitää lihaksistoa, joka heillä on, tai pitää muuten kestävyyttä yllä.


Kaikissa kestävyyskategorioissa on erilaisia muotoja, joissa käytetään erilaisia energialähteitä.


1. Lihaskestävyys parantaa ryhtiä, suorituskykyä ja sinnikkyyttä


On lihasten kyky työskennellä pitkiä aikoja väsymättä. Väsyminen voi tapahtua lihaskestävyydessä, jolloin kyse ei ole siitä, että hengittäisimme liian raskaasti, tai emme saa verta lihaksille tai tulisi henkinen luovuttaminen. Yleensä voidaan puhua liikkeistä, jotka tehdään kehonpainolla, esimerkiksi 12-100 toistoa, 3-5 sarjaa. 12-25 toistoa on usealle riittävä, lepoaika 30-180s.


Kyse on siitä, että rakennetaan mitokondrion kykyä hyödyntää happea energian kohdennettuun tuotantoon (esimerkiksi vatsalihaksiin lankkua tehdessä tai rintalihaksiin punnerruksia tehdessä). Tätä kutsutaan mitokondrioiden hengittämiseksi. Tämänkaltainen harjoittelu myös jatkaa hermosolujen kasvua ja kykyä stimuloida lihaksia. Hermosolujen energiaan ja lihaksiin. Se ei riipu kovin paljoa sydämestä, verestä tai keuhkoista.


2. Pitkäaikainen kestävyys parantaa liikkumisen taloudellisuutta, hiussuonistoa lihaksiin sekä aivoihin ja parantaa jaksamista


Tämä on sitä kestävyyttä jota ihmiset usein ajattelevat ensimmäisenä, kun puhutaan kestävyydestä. Voidaan puhua myös peruskestävyydestä. Kyse on esimerkiksi pitkästä uinnista, pyöräilystä, juoksusta tai vaelluksista, jotka kestävät 12 minuutista useisiin tunteihin. Jopa kymmeneen tuntiin asti tai enemmän. Kaikki yli 12 minuuttia kestävä on pitkäaikaista kestävyyttä, mutta tässä harjoittelun muodossa on vain yksi sarja.


Tämän tyylinen harjoittelu rakentaa lihasten kykyä hyödyntää polttoainetta eri lähteistä (hermot, veri, lihakset, sydän ja keuhkot) ja vahvistaa neuronien toimintaa aivoissa. Rytmikästä liikettä hallinnoi keskuskuviogeneraattori (central pattern generators). Sillä tarkoitetaan neuronipiirejä, jotka aktivoituessaan tuottavat monotonista liikettä. Esimerkiksi pyöräillessä ei tarvitse miettiä vasenta ja oikeaa, vaan se tulee automaattisesti. Harjoitus on yksi sarja 12 minuutista ylöspäin, mutta ei koskaan 100 % hapenottoa. Jotta voit jatkaa pitkäkestoista kestävyysliikuntaa, on se suurimmaksi osaksi kiinni liikkeen taloudellisuudesta.


Tällaisessa harjoittelussa keho käyttää hyödyksi ensimmäisenä lihasten ja maksan glykogeeniä. Sen jälkeen keho polttaa hiilihydraattia, eli glukoosia verestä.


Miksi teemme näitä harjoituksia?


Yleisesti valtimot kuljettavat verta lihaksille ja suonet palauttavat veren sydämelle. Valtimoiden ja suonien välissä on hiussuonistoa, jotka ovat lihaksen sisällä. Voit lisätä hiussuoniston määrää ja kehittää hiussuonistoa lihassoluissa. Mitä enemmän rakennat hiussuonistoa lihasten sisälle, sitä enemmän happea on lihaksille saatavilla. Eli viet enemmän energiaa lihaksille ja ne ovat kykeneviä käyttämään enemmän energiaa. Kehität tällaisella harjoittelulla myös mitokondrioiden tiheyttä ja lisäät solujen energiaa tuottavia elementtejä. Käytät siis vähemmän energiaa tehdäksesi saman asian.


3. Korkean intensiteetin harjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu


On olemassa kahdenlaista korkean intensiteetin intervalliharjoittelutyyliä. Useat ihmiset eivät saa läheskään niin runsaasti fyysistä tai mentaalista hyötyä näistä tyyleistä, kuin olisi mahdollista. Kun teet asioita oikein, pystyt rakentamaan tiettyjä energiasysteemejä aivoissa ja kehossa, joiden avulla pystyt suoriutumaan paremmin muun muassa kognitiivisissa toiminnoissa tai voimaan ja nopeuteen liittyvissä toiminnoissa. Ne auttavat myös maratonin juoksemisessa.


Aerobinen kestävyys (HIIT)


Ensimmäinen on aerobinen kestävyys, eli vauhti- ja maksimikestävyys. Yksi tehokas keino kehittää aerobista kestävyyttä on suhdeluvulla 1/1 harjoittelu. Tämä on tehokas tapa kehittää suurimpaa osaa energiajärjestelmistä, jotka olivat siis hermot, veri, lihakset, sydän ja keuhkot. Eli juokset, soudat tai vaikka uit tietyn matkan ja lepäät saman verran aikaa, kun suoritukseen menee. Voit esimerkiksi juosta yhden kilometrin johon menee aikaa 6 minuuttia, niin tämän jälkeen lepäät 6 minuuttia. Voi tehdä yhteensä 3-12 toistoa. Intensiteetti pitäisi olla alle anaerobisen kynnyksen, jolloin liikut vauhtikestävyydellä. Voit myös tehdä alle kilometrin juoksun, jolloin aika olisi 4-5min ja lepäät 4-5 minuuttia, näihin riittää 3 - 7 toistoa. Intensiteetti pitäisi mennä anaerobisen kynnyksen yli, jolloin liikut maksimestävyydellä.


Pitkät kestävyysharjoitukset ovat tärkeitä, mutta ainoastaan yllä mainitun tyyppisellä harjoittelulla voit juosta puolimaratonin tai maratonin. Siitäkin huolimatta, vaikket olisi koskaan juossut niin pitkää matkaa itse harjoituksissa yhtä soittoa. Syy on siinä, että 1/1 suhteella harjoittelu rakentaa niin monia energian käyttöjärjestelmiä, että se opettaa sinun hermojen yhteyttä lihaksiin. Se kehittää atp:n ja mitokondrioiden toimintaa lihaksissa, harjoittelu auttaa kuljettamaan happea veren kautta lihaksiin ja aivoihin. Sekä sydäntä kuljettamaan happea yleisesti enemmän sekä kehittää keuhkojen kyvykkyyttä.


Tällaista harjoittelua ohjelmasta riippuen voi tehdä viikossa enintään 2-3 kertaa, tärkeää olisi, että seuraavaan harjoitukseen olisi taukoa 24h, ei ole järkevää tehdä pitkää lenkkiä tai lihaskuntoharjoitusta samana päivän, aivan kuten anaerobisessa harjoittelussakin.


Anaerobinen kestävyys (ei happea) (HIIT)


Anaerobinen harjoittelu, eli nopeuskestävyysharjoittelu, voidaan luokitellaan 3-12 toistoon ja toistot tehdään lähes maksimaalisella sykkeellä. Vauhti voi laskea tai nousta toistojen edetessä, mutta yleisemmin se laskee. Työn ja levon suhde tässä harjoittelussa on 3/1 tai 1/5. 3/1 suhteessa se voi olla juoksua, uintia, pyöräilyä tai vaikka ilma kyykkyjä tai kyykkyjä painoilla kovalla teholla. Tarkoitus on työskennellä 30 sekuntia ja lepoa 10 sekuntia. 1/5 suhteessa se voi olla 20 sekuntia työtä ja 100 sekuntia lepoa.


Tällainen harjoittelu johtaa väsymykseen ja väsymys puolestaan kehon mukauttamiseen.

Kumpaa harjoittelumuotoa sinun pitäisi tehdä? Tämä riippuu siitä, kuinka tärkeää liikkeen laadukkuus on sinulle. Esimerkiksi pyörällä voit tehdä jopa 12 sarjaa 1/3 suhteella toistoja (jos olet hyvässä kunnossa), koska se ei vaadi kovin paljoa teknistä osaamista. Jos teet tällaista harjoittelua esimerkiksi kahvakuulan kanssa, ensimmäiset sarjat menevät hyvin mutta tämän jälkeen loukkaantumisriski kasvaa, jos esimerkiksi polvet eivät pysy linjassa. Mikäli liikkeen laadukkuus on tärkeää (teet jotain painojen kanssa), niin 1/5 suhde on parempi vaihtoehto, sillä tekniikka pysyy parempana. Laatu toistoissa on tärkeintä.


Kun harjoittelet progressiivisesti, eli lisäät joka viikko lisää sarjoja, rakennat anaerobista kestävyyttä.


Mitä on anaerobinen harjoittelu? Anaerobisella harjoittelulla sinun pitäisi rasitaa kehoasi 95-100 % maksimaalisesta hapenottokyvystäsi (Vo2Max). Se vie sydämen sykkeesi erittäin korkealle ja se maksimoi sinun hapenkäyttöjärjestelmät. Tarkoitus ei ole tehdä toistoja epäonnistumiseen asti, mutta täytyy olla tarve tauolle mentaalisesti.


Tällainen harjoittelu johtaa väsymykseen ja väsymys puolestaan kehon mukauttamiseen. Mukautuminen käynnistää mitokondrioiden hengittämisen ja kyvyn tuottaa enemmän energiaa käyttämällä enemmän happea. Mitokondrioiden kehittymisestä on lukuisia hyötyjä myös muuhun harjoitteluun. Mukautumisen myötä mitokondriot voivat käyttää enemmän happea. Lisäksi lisäät hiussuoniston määrää, joskaan et niin paljoa kuin voit lisätä hermojen aktivoitumista lihaksissa.


Harjoitat tällä kovan intensiteetin harjoittelulla neuronien kykyä saada enemmän energiaa ja muuttaa se atp:ksi (energia soluissa) ja täten lihasten kykyä saada energiaa ja atp:tä. Sinun kapasiteetti (esimerkiksi lihasten) työstää lyhyitä erittäin kovan intensiteetin suorituksia kasvaa. Tätä kykyä tarvitaan esimerkiksi tenniksessä tai joukkueurheilussa, jossa täytyy nopeasti tehdä maali. On suositeltavaa muistaa aloittaa harjoittelu vähäisillä toistomäärillä ja siirtyä vähitellen suurempiin määriin. Tällainen harjoittelu ei tosin kehitä nopeutta tai tehoa lihaksiin.


Molemmat voidaan luokitella Hiit (high intensity interval training) harjoitteluksi.


4. Kuinka rakentaa vahvempi sydän ja paremmat aivot


Miksi edellä mainitut harjoittelumuodot ovat tärkeitä kaikille, ei vain urheilijoille? Siksi, että ne parantavat aivojen ja sydämen hapen ja energian käyttöä. Sydän ja aivot ovat tärkeimpiä järjestelmiä, joista itse kunkin kannattaa pitää huolta. Tietysti pitää myös ylläpitää tai kehittää lihaskuntoa, mutta aivojen toiminnan ylläpitäminen ja kehittäminen sekä sydän- ja verisuoniston toimivuus ovat ehdottomasti tärkeitä pitkäikäisyydessä, lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Edellä mainitut harjoitukset parantavat mielen vahvuutta sekä aivojen ja elimistön terveyttä.


Mitä muutoksia aivoissa ja kehossa sitten tapahtuu?


Kun sydämesi lyö harjoitellessa kovempaa, myös sinun veresi kiertää nopeammin. Hapen käyttö lihaksissa lisääntyy ja hiussuoniston määrä lisääntyy. Palautuvan veren määrä kasvaa ylimääräisestä työstä, joita lihakset ja hermot joutuvat tekemään. Tällöin sydämeen tuleva eksentrinen paine kasvaa. Sydämen vasen kammio työntyy taakse paineesta, jolloin sen täytyy työntää veri voimakkaammin ulos ja tällöin sydämen iskutilavuus kasvaa sydämen mukautuessa rasituksiin.


Jos meillä on hyvä energiankäyttöjärjestelmä lihaksissa ja verisuonijärjestelmässä, sekä hengityselimessä eli keuhkoissa, meidän kehomme ja aivomme työskentelevät huomattavasti paremmin.

Voidaan puhua sydänlihaksen vahvistumisesta, jolloin sydän voi pumpata enemmän verta jokaisella lyönnillä. Tällöin sydän myös tuottaa enemmän energiaa lihaksille - koska veri sisältää glukoosia, happea ja muita asioita - ja tällöin voit tehdä enemmän töitä lyhyemmässä ajassa.


Kun harjoittelet säännöllisesti ja teet aerobisia harjoituksia, sinun leposykkeesi alkaa hiljalleen laskea. Jos teet paljon korkean intensiteetin harjoittelua, jolloin sydämesi lyö erittäin nopeasti, iskutilavuutesi kehittyy, jolloin viet enemmän energiaa lihaksille ja aivoillesi. Tulet huomaamaan, että aiemmat haastavat tehtävät tulevat tuntumaan helpommilta, sinun kognitiiviset kykysi kehittyvät. Tämä johtuu siitä, että verisuonisto aivoissa hippokampuksen (muisti) alueella kehittyy, mutta myös alueilla jotka tukevat hengitystä, keskittymistä ja vaivan näkemistä.


Painoharjoittelulla - voima ja hypertrofinen, eli lihasmassaa kasvattava harjoittelu - on myös positiivisia vaikutuksia aivojen toiminnalle. Painoharjoittelusta ei ole yhtä runsaasti tutkimuksia mutta se ei kuitenkaan vedä vertoja korkean intensiteetin tai pitkäkestoisen kestävyyden harjoittelulle.

51 views0 comments