Näin hallitset stressiä ja ahdistuneisuutta

Updated: Sep 6

Stressaako? Tämä artikkeli on sinulle. Liikunta, ruoka ja lepo ovat toki hyviä apukeinoja, mutta stressin ja ahdistuneisuuden hallintaan on myös muita tärkeitä työkaluja.



Kaikilla meistä on ollut tilanteita, kun on pitänyt esiintyä tai olla osallisena kokouksessa, ja yllättäen on tuntunut kuin olisi pala kurkussa. Tämä tuntemus voi esiintyä myös sydämen sykkeen nousuna, ylivirittyneisyytenä tai siinä, että ajatus ei tahdo kulkea. Parhaimmat työkalut stressin vähentämiseen ovat niitä, joissa on suora yhteys autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon. Autonominen hermosto viittaa yleisiin ominaisuuksiin rauhallisuudesta tai virittyneisyydestä. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat osa autonomista hermostoa.


Stressiä ei voi kontrolloida sanomalla itselleen tai muille, että pitää rauhoittua. Yleensä tämä vain lisää stressitasoja. Mikäli haluat vähentää stressivasteen suuruutta, parasta mitä voit tehdä on aktivoida kehossa niitä järjestelmiä, jotka on tehty rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Tätä kutsutaan parasympaattiseksi hermostoksi.


Stressiä ei voi kontrolloida sanomalla itselleen tai muille, että pitää rauhoittua. Yleensä tämä vain lisää stressitasoja.

Parasympaattinen hermosto sijaitsee aivojen takana, kaulalla ja lantion alueella. Aivohermoilla on suora yhteys useisiin eri osa-alueisiin kasvoillasi, erityisesti silmiin. Aivohermot hallitsevat esimerkiksi silmien liikettä, pupillien laajenemista ja lihaksia kasvojen alueella sekä hengitystä. Hermot lantion alueella kontrolloivat sukuelimiä, virtsarakkoa ja peräsuolta. Sinulla ei ole suoraa linjaa kontrolloida näitä alueita, vaan käskyn täytyy kulkea aivoista selkäytimeen. Parasympaattisella hermostolla on alueita, joita voit käyttää hyväksi työntääksesi stressireaktioita pois ja vähentää niitä sekä voit jälleen tuntea itsesi rentoutuneeksi.


Työkalua, jolla voit nopeimmin rauhoittaa itsesi, kutsutaan fysiologiseksi huokaukseksi. Voit kontrolloida sydämen sykettä tietyllä hengitystekniikalla. Kun hengität sisään (nenän tai suun kautta), kehosi sisällä olevat luurankolihakset liikkuvat alaspäin. Koska keuhkot laajenevat, myös sydän laajenee (enemmän tilaa) ja veri liikkuu hitaammin. Neuroniryhmä sydämessä (sinoatral node) rekisteröi veren liikkumista sydämen kautta ja näin lähettää signaalin aivoille, että veri liikkuu hitaammin sydämen kautta. Tämän jälkeen aivot lähettävät signaalin takaisin sydämeen nopeuttaakseen sitä.


Mitä tämä siis tarkoittaa? Jos haluat, että sydämesi lyö nopeammin, hengitä sisään pidempään kuin ulos. Mikäli sisäänhengityksesi ovat lyhyemmät mutta voimakkaammat kuin uloshengitykset, niin nopeutat silti sydämen sykettä. Jos siis haluat hidastaa sydämen sykettä, toimi päinvastoin. Kun hengität ulospäin, luurankolihakset liikkuvat ylöspäin, jolloin sydämestä tulee pienempi ja veri kiertää nopeammin kompaktissa tilassa. Tapahtuu sama menetelmä kuin sisään hengittäessä, mutta nyt aivot lähettävät signaalin, että sydämen sykkeen pitää hidastua. Eli jos haluat rauhoittua nopeasti sinun pitää tehdä uloshengityksestä pidempiä tai voimakkaampia, kuin sisään hengittäessä.


Se mikä tässä työkalussa on parasta, on se että voit rauhoittua ja poistaa stressiä missä tahansa. Tunteet ja stressi saattavat tulla yllättäen, jolloin on parasta, että apukeino löytyy läheltä. On hienoa, jos voi käydä hieronnassa tai saunassa, mutta tätä työkalua voi käyttää milloin vain. Pyri siis pidentämään uloshengityksiä seuraavan kerran, kun stressi iskee.


Pelkästään mielen avulla on hyvin vaikeaa saada itseään rentoutumaan, varsinkin jos on erittäin kiihtynyt tai väsynyt.

Toinen tapa rauhoittua nopeasti on hengittää sisään voimakkaasti kahteen kertaan (sekunnin ajan) peräkkäin ja tämän jälkeen pitkä uloshengitys. Kaksinkertainen sisäänhengitys toimii eri tavalla kuin yksi pitkä hengitys sisään. Tämä johtuu siitä, että keuhkorakkuloilla on taipumus romahtaa, kun me stressaannumme. Myös hiilidioksidi kertyy verenkiertoon ja tämä on syy, jonka takia tunnemme itsemme samalla levottomaksi ja hermostuneeksi. Kun hengität kahteen kertaan sisään, keuhkorakkulat täyttyvät jälleen, ja kun teet pitkän uloshengityksen, hiilidioksidi poistuu kehosta ja verenkierrosta tehden sinut rentoutuneeksi.


Kun löydät itsesi tilanteesta, jossa olet kiihtynyt ja aktivoitunut enemmän kuin haluaisit olla, oli kyse sitten parisuhteesta, taloudellista syistä, töistä tai fyysisestä rasituksesta, niin käytä kaksinkertaista sisäänhengitystä ja pitkää puhallusta apuna. Pelkästään mielen avulla on hyvin vaikeaa saada itseään rentoutumaan, varsinkin jos on erittäin kiihtynyt tai väsynyt.


Työkaluja pitkäaikaisen stressin käsittelemiseen


Stressin käsittelyyn liittyy varmasti joitakin asioita, jotka eivät yllätä sinua, kuten säännöllinen liikunta, laadukkaat yöunet tai erilaiset stressin vähentämiseen tarkoitetut työkalut. Kaikki nämä ovat hyödyllisiä, mutta on tärkeää muistaa, että myös sosiaalinen kontakti ja erityisesti tietynlainen sosiaalinen kontakti vähentävät tai lieventävät pitkäaikaista stressiä.


Näinä aikoina on tärkeää huomioida sosiaalisten kontaktien merkitys, sillä meillä on useita sosiaalisia korvikkeita. Me olemme runsaasti verkossa ja lähetämme ihmisille viestejä, jotta voimme tuntea yhteyttä toisiin. Kaikilla on tarve tuntea sosiaalista yhteyttä muihin, koska ihmiset ovat erittäin sosiaalisia olentoja. Se miten voimme vähentää pitkäaikaista stressiä sosiaalisten kontaktien avulla tapahtuu “neuromodulaation” kautta, kuten serotoniinin. Lisäksi tiettyjen asioiden estäminen on tärkeää, kuten takykiniinien (tachykinin) jotka voivat aiheuttaa meille ikäviä asioita, kun tunnemme sosiaalista eristäytyneisyyttä.


Kaikkein tärkeintä olisi, että sinulla olisi iloisuuden tunne. Tunne, että todella nautit jostain, jota näet tai johon sitoudut tai osallistut.

Neuromodulaattoreilla (kuten serotoniini) on taipumus lisätä tai harhauttaa todennäköisyyttä, että tietyt aivojen ja kehon piirit ovat aktivoituneita ja toiset eivät. Serotoniini antaa yleisesti tunteen hyvästä olosta ja korkeilla pitoisuuksilla tekee meille autuaan tunteen sekä tunteen, että meillä on riittävästi välittömässä ympäristössä. Kun näemme jonkun, jonka tunnemme ja johon luotamme, serotoniinia vapautuu aivoissamme. Tällä tapahtumalla on positiivinen vaikutus meidän immuunipuolustuksellemme, sekä yhteyksille aivoissa.


Serotoniini on sidottu sosiaalisiin yhteyksiin ja sen ei tarvitse olla ainoastaan ihmisiin ulottuvaa, vaan myös esimerkiksi lemmikki voi ajaa samaa asiaa. Sosiaalinen kontakti voi olla on romanttinen tai ei romanttinen, perhettä, ystävyyttä ja jopa kiintymys asioihin.

On tietty asia, joka erityisesti vähentää pitkäaikaisia negatiivisia vaikutuksia kroonisesta stressistä. Se ei ole vain hauskan pitämistä. Kaikkein tärkeintä olisi, että sinulla olisi iloisuuden tunne. Tunne, että todella nautit jostain, jota näet tai johon sitoudut tai osallistut. Se on yhteydessä meidän serotoniinisysteemiimme. Täytyy muistaa, että kaikki sosiaaliset suhteet, ystävyyssuhteet tai parisuhteet vaativat työtä. Jos haluaa sosiaalista yhteyttä, täytyy olla joustava, meidän täytyy nähdä vaivaa suhteiden vuoksi.


On tärkeää ymmärtää, että suhteet ovat erittäin voimakas tapa vähentää pitkäaikaista stressiä. Nykyään me kommunikoimme paljon tuntemattomien kanssa etäisyydeltä, muttemme oikeasti ole heihin sidoksissa. Löydä siis muutama tai edes yksi ihminen, lemmikki tai asia, joka ilahduttaa. On varmaa, että sillä on erittäin positiivisia lieventäviä vaikutuksia pitkäaikaiseen stressiin, se parantaa useita näkökohtia elämässäsi.

359 views0 comments

Recent Posts

See All