Omien energiatasojen tehostaminen

Energiatasojen alentuminen aiheuttaa monenlaisia oireita, ja tällöin pienetkin askareet saattavat tuntua raskailta. Mutta miten omiin energiatasoihin voi vaikuttaa, ja miten saada lisää energiaa päiviin?



Energiatasojen ollessa alhaiset, tunnemme itsemme usein voimattomaksi ja pienetkin askareet tuntuvat raskailta. Keskittymiskyky saattaa olla heikentynyt, ja erinäiset haasteet voivat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Iltapäivisin saattaa alkaa väsyttämään ja liikunnan tai aktiivisuuden ylläpito ei enää työpäivän jälkeen tai ylipäätänsä toteudu.


Yleisesti ottaen energiatasojen ollessa alhaalla me emme saa asioita hoidettua, eikä ylimääräistä tehoa löydy liikunnalle tai aivoja haastavalle tekemiselle. Meillä voi olla vaikeuksia selvitä arjesta, ja elämänhallinta heikkenee. Siksi on tärkeää ylläpitää positiivista kierrettä jatkuvasti yllä. Saatat kokea näitä negatiivisia väsymyksen tuntemuksia ajoittain, mutta erityisesti ongelmaksi muodostuu, jos tuntemukset ovat pitkäaikaisia. Tällöin olisi viisasta tutkia tarkemmin, kuinka parantaa omia energiatasoja.


Ei välttämättä heti tulisi ajatelleeksi, että energiatasojen lopahtaminen saattaa johtaa myös painonnousuun, sillä halu “nopeiden” hiilihydraattien ja sokerin (esim. vaalea leipä, leipomotuotteet, makeiset, perunalastut ja suolaiset välipalat - muffini, mokkapalat, kinkkuvoileipä) nauttimiselle kasvavat ja keholla ei mahdollisesti ole riittävästi energiaaa ylläpitää tehokasta aineenvaihduntaa. Ravinnolla on siis merkittävä vaikutus toimintakykyyn ja energiatasojen pysymiseen korkealla.


Verensokerin tasaisena pitämisestä tasapainoista virkeyttä päivään


Liiallinen verensokerin heittely aiheuttaa väsymystä. Verensokeri kannattaa siis pitää tasaisena. Elimistö pyrkii pitämään verensokerin tasaisena, koska solut tarvitsevat energiaa toimiakseen. Jos verensokeri on liian matala, muun muassa aivojen toiminta vaikeutuu. Jos taas veressä on liikaa sokeria, se aiheuttaa lyhyellä aikavälillä ”siirappista” oloa, väsymystä, janoa, ehkä päänsärkyä ja joillekin ärtyneisyyttä.


Riittävä uni on oikeastaan ihmisen tehokkain palautumiskeino ja yleisen suorituskyvyn parantaja.

Rasvat ja proteiinit nostavat verensokeria hitaasti ja maltillisesti, koska elimistö joutuu pilkkomaan niitä enemmän kuin hiilihydraatteja. Vaikka rasvat ja proteiinit pitävät verensokerin tasaisena, ne sisältävät paljon energiaa ja voivat isoina määrinä johtaa lihomiseen. Se taas on omiaan muuttamaan elimistön aineenvaihduntaa tyypin 2 diabeteksen suuntaan, jolloin verensokeri nousee.


Myös kuitu hidastaa verensokerin nousua. Kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta saa sekä kuitua että pitkäkestoisia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria vähemmän ja hitaammin kuin nopeat hiilihydraatit, kuten kidesokeri tai tärkkelys. Onkin tärkeää pitää sopiva tasapaino rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin välillä. Tärkeää on ajatella saavansa juuri niitä ravintoaineita, joita käyttää arjessa tai liikunnassa, ja joita tarvitsee tehostaakseen omaa toimintakykyä.


Kokeile seuraavia keinoja energiatasojen tehostamiseen


Raudanpuuteanemia, eli raudan puute aiheuttaa väsymystä, Säännöllinen ferritiinin mittaus pitää sinut kartalla siitä mitkä ovat omat rautavarastosi. Raudan lähteitä lihan lisäksi ovat täysjyväiset viljatuotteet (puurot, myslit, pastat, leivät ym.), palkokasvit, siemenet ja pähkinät.


Matalat testosteronitasot aiheuttaa matalia energiatasoja, väsymystä ja masennusta miehillä. Kun huonot elämäntavat kasaantuvat, elimistön voi olla vaikeaa ylläpitää normaalia, tervettä testosteronin tuotantoa. Testosteroni kannattaa myös mittauttaa ajoittain. Maksimivoimaharjoittelu & HIIT harjoittelu, intervalliharjoitukset, eli raskaat sekä nopeat treenit nostavat testosteronitasoja. Muista, että näitä ei pidä tehdä liiallisesti, sillä hermosto väsyy. Syö D-vitamiinia (kala) ja sinkkiä (siemenet, pähkinät ja pavut) tehostaaksesi testosteronituotantoa. Liian vähäinen estrogeenin määrä naisilla voi aiheuttaa väsymystä ja energian puutetta. Puutostila voi tulla liian raskaasta harjoittelusta, tai rasvaprosentti on liian alhainen. Erityisesti vaihdevuodet aiheuttavat puutetta naishormonista.


Pidä stressi aisoissa, sillä stressi lisää kortisolin ja adrenaliinin tuotantoa.

Muista juoda vettä tasaisesti päivän aikana, voit esimerkiksi kantaa juomapulloa mukanasi, jolloin sinulla on muistutus veden tärkeydestä jatkuvasti mukana. Pyri juomaan ruokailujen lisäksi 1,5 litraa vettä, naiselle riittää yleensä vähintään litra.


Riittävä uni on oikeastaan ihmisen tehokkain palautumiskeino ja yleisen suorituskyvyn parantaja. Tavoittele 7,5 tuntia yössä, tai jopa tunti enemmän mikäli rasitustaso on korkea. Ajoittain olisi hyvä mitata myös, kuinka suuri osuus unesta on REM-unta ja syvää unta.


Pidä stressi aisoissa, sillä stressi lisää kortisolin ja adrenaliinin tuotantoa, jotka vaikuttavat esimerkiksi hormonitasapainoon. Stressiä vähennät, kun pidät huolta riittävästä liikkumisesta, unesta ja puhtaasta ruokavaliosta, sekä osaat rentoutua riittävästi ja antaumuksella.


Mitokondrioiden tehtävä on polttaa syömistämme ravintoaineista ja hengittämästämme hapesta energiaa soluille. Erityisesti aerobinen harjoittelu lisää veren ja hapen virtausta kehossasi. Täten aerobinen, eli peruskestävyysharjoittelu, helpottaa mitokondrioita rakentamaan energiaa taloudellisemmin. Harjoittelu myös lisää mitokondrioiden tiheyttä lihaskudoksessa, jolloin mitokondria voi käyttää happea tehokkaammin ja käyttää sitä energian tuotantoon. Tämän kehittäminen parantaa väsymyksen sietokykyä.

Lopuksi


Muista, että mikäli olet jatkuvasti väsynyt, pohdi kokonaisrasitustasoasi ja elämäntilannettasi. Väsymys ei aina kerro terveydellisestä ongelmasta, kyseessä saattaa olla vain elimistön ylirasitustila, jolloin vauhdin hidastaminen ja lepo on oikea keino. Muista armollisuus itseä kohtaan, ja keinot riittävään palautumiseen. Hae tasapainoa rasituksen ja palautumisen välille!

41 views0 comments