Palautuminen – näin seuraat ja kehität omaa kykyäsi palautua

Palaudutko riittävästi? Palautumiseen liittyy monia ajatusvirheitä, eikä liiallisen rasituksen oireita välttämättä huomaa ennen kuin ne kasvavat suuriksi. Lue, miten löydät tasapainon rasituksen ja palautumisen välille.



Kehomme on viisas. Se pyrkii pitämään meidät tasapainossa, ja viestii meille, mikäli tasapaino on järkkynyt. Esimerkiksi pitkän päivän jälkeen saatamme tuntea olomme väsyneeksi. Kehon pyrkimystä tasapainoon oman itsensä ja ympäristön välillä kutsutaan homeostaattiseksi tilaksi.


Tärkeintä olisi, että homeostaattista tilaa pystyisi jokaisen rasituksen jälkeen tasapainottamaan niin että se palautuu lähtötasolle, tai ainakin mahdollisimman lähelle sitä. Optimaalisin tilanne on, jos palautumisen seurauksena pääsemme lähtötilanteen yläpuolelle, eli olemme jollakin tapaa kehittyneet tai parempia kuin ennen. Itse harjoite tai rasitus ei meitä kehitä, vaan palautuminen ja tehokkaat palautumiskeinot. Jotta voit päästä takaisin lähtötilanteeseen tai sen yli, on tarpeen levätä niin pitkään kun keho ja mieli sitä vaativat. Haitallisinta puolestaan on, jos viesteistä huolimatta keho ja mieli eivät saa kaipaamaansa lepoa.


Ajoittain voi olla haastavaa tunnistaa, milloin keho ja mieli ovat riittävän palautuneet. Itsetuntemus eli omien tuntemusten sekä kehon signaalien tunnistaminen on yksi tärkeimmistä keinoista palautumisen tunnistamisessa, ja tätä taitoa kannattaakin kehittää. Digitaalisia apuvälineitä voi käyttää tunnistamisessa apuna, mutta silloinkin olisi tärkeää tarkkailla omia tuntemuksia ja huomata, jos apuvälineen tulokset ovat ristiriidassa omien tuntemusten kanssa. Jos vaikka urheilukello ilmoittaa, että olet palautunut viikon jälkeen maratonista, kannattaa tuloksiin suhtautua varautuneesti, sillä urheilusta palautuminen on tuskin ollut viikon aikana ainoa tehtäväsi. Myös perhe- ja työelämä tuovat tilanteeseen omat velvollisuutensa.


Tasapainoa rasitukseen ja palautumiseen


Palautumiseen liittyy monenlaisia ajatusvirheitä. Saatamme esimerkiksi kuvitella, että ottamalla viikonlopun erityisen rennosti voimme varastoida energiaa koko viikolle. Viikon varmasti jaksaa puskea läpi, mutta varmaa on, että paras mahdollinen suorituskyky ei pysy yllä, jos meillä ei ole lainkaan rentouttavaa ja palauttavaa tekemistä arkipäivien aikana. Jos suorituskyky pääsee laskemaan viikon aikana liian alas, seuraava viikonloppu ei enää riitäkään nostamaan sitä takaisin lähtötasolle.


Optimaalisin tilanne on, jos palautumisen seurauksena pääsemme lähtötilanteen yläpuolelle, eli olemme jollakin tapaa kehittyneet tai parempia kuin ennen.

Optimaalisin tilanne olisi sellainen, että jokainen työpäivä alkaisi tarmoa täynnä. Se tarkoittaisi niin rentouttavaa vapaa-aikaa, että työnteko käy siihen hyvänä vastapainona tai innostavana tekemisenä. Henkisesti rasittavan työn kanssa käy myös ajoittain fyysinen tekeminen hyvänä vastapainona ja päinvastoin. Suorituskyvyn ylläpito onnistuu sillä, että jokaisen työpäivän jälkeen on riittävää palauttavaa tekemistä. Palauttavan tekemisen ei kuitenkaan tarvitse olla kaikille samanlaista, vaan tärkeintä on löytää palautumiseen itselle parhaiten sopivat keinot.


Myös rasituksen tasapaino on tärkeä muistaa. Mikäli rasitus kohdistuu ainoastaan mieleen tai kehoon, jää toinen niistä väistämättä varjoon. Siksi saattaakin olla, että esimerkiksi päivän aivotyöskentelyn jälkeen on aivan loppu, mutta jos väsymyksestä huolimatta jaksaa lähteä lenkille, on lenkin jälkeen taas energisempi olo. Se johtuu siitä, että fyysinen rasitus antaa energiaa aivoille ja päinvastoin. Rasita siis itseäsi tasapuolisesti ja pidä huolta, että arkesi on monipuolista.


Onnistuneen palautumisen yksi tärkeimmistä osatekijöistä on riittävä vaihtelu, eli rasituksen määrässä pitäisi olla tarpeeksi vaihtelua ja aikaa palautumiselle. Omaa rasitusta töissä tai harjoittelussa voisikin lähteä muokkaamaan vaikka näin: Määrittele viikkoon selkeästi palautuspäivät, kuukauteen palauttava viikko tai viikot, ja myös vuositasolla olisi hyvä olla jakso tai jaksoja, jolloin tekeminen on rennompaa. Täytyy myös muistaa, että palauttavat jaksot eivät välttämättä riitä, jos rasitus menee reilusti yli oman yksilöllisen kapasiteetin.


Suorittamista, täydellisyyden tavoittelua, ahkeruutta, sisua ja jaksamista pidetään yleisesti suuressa arvossa, jopa liiallisuuksiin asti. Isosta työmäärästä tai ahkeruudesta saa herkästi kehuja. Tässä menee silti tietty raja, jota ei kannata ylittää. Ajoittain olisi tärkeää antaa itselleen siimaa ja keskittyä lempeisiin ajatusmalleihin. Itselleen saa olla armollinen, ja välillä on ihan okei olla laiska, saamaton tai väsynyt. Oman väsymyksen myöntäminen voi tosin olla vaikeaa, ja samoin sen tunnistaminen, onko tänään oikeasti väsynyt vai vain mukavuudenhaluinen. Elimistömme pääsääntöinen tehtävä on pysyä hengissä, jolloin kallistumme herkästi ylimääräisen energian tai levon kannalle.


Jos suorituskyky pääsee laskemaan viikon aikana liian alas, seuraava viikonloppu ei enää riitäkään nostamaan sitä takaisin lähtötasolle.

On tärkeää oppia erottamaan väsymys ja liiallinen mukavuudenhalu toisistaan, jotta voi tunnistaa tilanteet joissa lepo on oikeasti tarpeen. Tätä voi lähteä tutkailemaan analysoimalla aiempia samankaltaisia päiviä. Mitä teit, kuinka paljon, ja kuinka raskaina tai haastavina koit kyseisten päivien tapahtumat. Mikä olisi voinut aiheuttaa tämänhetkisen väsymyksen? Älä kuitenkaan vertaile itseäsi muihin, sillä muilla ihmisillä on omat taustansa ja elämäntilanteensa.


Mikäli väsymys jatkuu viikkotolkulla, on tähän syynä pitkäaikaisempi rasitus. Aina kyse ei ole yllättävästä fyysisestä tai henkisestä rasituksesta. Kyse voi olla uniongelmista, huonoista ruokailuista tai terveydellisistä ongelmista. Väsymys on kuitenkin aina merkki jonkinlaisesta homeostaattisen tilan järkkymisestä, josta keho yrittää palautua.


Oletko ylirasittunut? Näistä oireista tunnistat liiallisen rasituksen


On tärkeää tunnistaa oireet, joita mielemme tai kehomme meille antaa ollessaan väsynyt. Meidän elimistömme on viisas, ja jos suostumme tarkkailemaan olotilaa – mielellään päivittäin – voimme paremmin havainnoida palautumisen tarpeesta kieliviä muutoksia. Seuraavat muutokset ovat melko helposti havaittavissa.


  • Heikentynyt kärsivällisyys tai usein toistuvat kiukunpuuskat kertovat usein stressistä. Stressi vaikuttaa otsalohkoon negatiivisesti, jolloin tunnesäätely heikentyy. Mikäli ystäväsi mainitsee, että kiukunpuuskia tulee turhan usein tai tunne-elämäsi ailahtelee, on aika pysähtyä.

  • On normaalia haluta olla ajoittain yksin ja nauttia omista puuhista. Varsinkin introverteille on tärkeää löytää omaa aikaa, jotta akut saa jälleen ladattua. Jos välttelet ystävien tai sukulaisten näkemistä tavanomaista enemmän tai koet sosialisoimisesta tulevan ilon muuttuneen ahdistukseksi, on tämä usein merkki väsymyksestä. Pyri näkemään eristäytyminen ajoissa. On myös tärkeää ymmärtää, että aina ei tarvitse olla paras oma itsensä. Keskitä huomiosi siihen, saatko edelleen iloa ja nautintoa niistä asioista, jotka sitä aiemmin tuottivat.

  • On tärkeää analysoida omaa toimintaa ja suorituskykyä ajoittain, se on tervettä itsepohdiskelua. Väsyneenä keskittyminen kuitenkin kohdistuu helposti itseen muiden sijasta, ja itsetunto sekä omanarvontunne saattavat heiketä äkisti.

  • Välillä on väsymystä huonosti nukutun yön jälkeen, tai muuten vain päiviä, kun mikään ei huvita ja kahvia täytyy ahmia kaksin käsin. Väsymyksen pitkittymiseen kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Mikäli vetämätön olo pitkittyy tai toistuu ja tehokkuus heikkenee, voi miettiä onko viime aikoina painanut liian isolla vaihteella.

  • Motivaation ajoittainen vaihtelu on normaalia. Välillä voi tuntea olonsa todella motivoituneeksi, ja toisaalta vaihtelevissa elämäntilanteissa motivaatio voi välillä myös pudota. On tärkeä tiedostaa, että motivaation ollessa laskusuuntainen jo pidemmän aikaa tai sen vaihdellessa tiheään tahtiin, saattaa olla syynä ylirasittuminen.

  • Yksi tärkeä taito on oppia vaihtamaan vapaalle tarvittaessa. Levänneenä pystyt suoriutumaan haastavistakin tehtävistät. Kun huomaat, että et saa levottomia ajatuksia hälvennettyä ja olosi on jatkuvasti kiihtynyt, voi tämä olla liiallisesta rasituksesta johtuvaa. On tärkeää, että osaa vaihtaa vapaalle ja rentoutua sataprosenttisesti.

  • Mikäli sinulla on epätavallisia tuntemuksia lihaksistossa, ne ovat usein kipeät ja jännittyneet, voi se johtua harjoittelun sijaan väsymyksestä. Myös voimattomuus ja uneliaisuus saattavat olla herätteitä liiallisesta rasituksesta.

  • Keskittyminen vaatii runsaasti voimavaroja ja virittyneisyyttä. Väsymys saattaa viedä kyvyn intensiiviseen tai pitkäaikaiseen keskittymiseen.

0 comments

Recent Posts

See All