Perusfaktoja ruuasta

Updated: Apr 8

Syöminen on ihanaa ja elintärkeää. Joskus se kuitenkin saattaa tuntua vaikealta ja sekavalta. Mielipiteitä ja näkemyksiä ravitsemuksesta löytyy joka lähtöön, ja usein ne ovat keskenään täysin ristiriitaisia. Onko syöminen todella näin monimutkaista? Lähdetään liikkeelle perusteista.



Miksi syömme? Yksinkertaistettuna saamme ruuasta energiaravintoaineita, suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita), muita yhdisteitä (esim. flavonoideja) sekä nesteitä. Elimistö tarvitsee energiaa ja ravintoaineita elintoimintojen ylläpitämiseen, uudistumiseen, kasvamiseen ja kehittymiseen sekä aktiivisuuteen.


Ylivoimaisesti suurin osa päivittäin kuluttamastamme energiasta menee perusaineenvaihduntaan – eli pelkästään siihen, että elimistömme pysyy hengissä ja toimii normaalisti. Tämän osuuden suuruus usein yllättää monet, sillä se muodostaa 50–80 % päivittäisestä energiankulutuksestamme.


Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat ikä, sukupuoli ja paino. Myös kehonkoostumus vaikuttaa; mitä enemmän on lihasmassaa, sitä korkeampi perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunnassa on yksilöllisiä eroja, mutta laskennallisesti se voi esimerkiksi keski-ikäisellä 60 kg painavalla naisella olla noin 1300 kcal ja 80 kg painavalla miehellä noin 1800 kcal. Tämä siis todellakin ihan pelkästään sohvalla makoilemalla ja hengissä pysymällä!


Ruokavalion koostamiseen vaikuttavat tietysti aina yksilölliset erot, allergiat ja muut terveydelliset seikat sekä omat mieltymykset.

Noin 10 % energiastamme kuluu ruuansulatukseen ja elimistön lämmöntuottoon ruuasta. Loppuenergia käytetään fyysiseen aktiivisuuteen, josta suurimman osan yleensä muodostaa arkiaktiivisuus. Varsinainen liikunta on useimmille vain pieni siivu päivittäisestä energiankulutuksesta.


Mistä saamme energiaa?


Saamme ruuasta energiaravintoaineita, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja alkoholi. Kyllä, myös alkoholi luetaan energiaravintoaineeksi – muista energiaravintoaineista poiketen se ei kuitenkaan energian ja mahdollisen mielihyvän lisäksi anna elimistölle kovin paljoa muuta hyödyllistä. Ruuasta saamamme energiamäärä määräytyy sen mukaan, paljonko se sisältää näitä eri energiaravintoaineita:

  • 1 g rasvaa sisältää energiaa 9 kcal

  • 1 g hiilihydraattia sisältää energiaa 4 kcal

  • 1 g proteiinia sisältää energiaa 4 kcal

  • 1 g alkoholia sisältää energiaa 7 kcal


Rasvasta ja alkoholista saa siis eniten energiaa, kun taas hiilihydraatteja ja proteiineja saa syödä määrällisesti enemmän saman energiamäärän saamiseksi. Meistä kukaan ei kuitenkaan syö pelkästään jotain yhtä energiaravintoainetta vaan aina jonkinlaisena yhdistelmänä niitä kaikkia, ehkä alkoholia lukuun ottamatta. Millaisesta kombinaatiosta päivittäinen tarvittava energiamäärä olisi hyvä saada?


Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suurin osa, 45–60 %, päivittäisestä energiasta kannattaisi ottaa hiilihydraateista. Rasvoista voisimme suosituksen mukaan saada 25–40 % päivittäisestä energiansaannistamme ja loput proteiineista.


Miten sitten pitäisi syödä?


Lautaseltamme ei kuitenkaan onneksi löydy pelkkinä molekyyleinä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja vaan ihan oikeita ruokia, jotka koostuvat ravintoaineista. Mitä ruokia ja ruoka-aineita lautaselle tulisi valita ja missä suhteessa, jotta suositukset täyttyisivät?


Ruokavalion koostamiseen vaikuttavat tietysti aina yksilölliset erot, allergiat ja muut terveydelliset seikat sekä omat mieltymykset. Hyvän peruslähtökohdan ruokavalion suunnitteluun tarjoavat kuitenkin ruokakolmio ja lautasmalli. Ne perustuvat suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Ravitsemussuositukset ovat väestötason suosituksia, joiden keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Ne muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa. Yksilötasolla ei väestötason suosituksia tarvitse noudattaa sellaisenaan, mutta ne voi hyvin ottaa lähtökohdaksi omaa ruokavaliota pohtiessa.


Ruokakolmiossa erilaiset ruoka-aineet on ryhmitelty niiden ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan. Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia olisi hyvä syödä päivittäin. Yläosassa olevia olisi hyvä syödä kohtuullisesti ja huipulla olevia harkiten eli niukasti tai harvoin.


Kuva 1. Ruokakolmio (lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta)


Lautasmalli puolestaan auttaa hahmottamaan, missä suhteessa eri ruoka-aineita kannattaisi yksittäisellä aterialla olla. Lautasen koostaminen kannattaa aina aloittaa siitä, että varmistaa kasvisten riittävän määrän – niitä siis ensiksi lautanen puolilleen. Sen jälkeen noin neljännes perunaa, riisiä, pastaa, kvinoaa tai muuta viljalisäkettä, mielellään täysjyvää. Sitten vielä noin neljännes jotain proteiininlähdettä: kalaa, lihaa tai kasviproteiineja. Jos urheilee paljon kannattaa proteiinin ja hiilihydraatin lähteiden osuutta kasvattaa hiukan. Käytännössä tämä tarkoittaa hiukan vähemmän kasviksia ja enemmän sekä perunaa, riisiä, pastaa, kvinoaa tai muuta viljalisäkettä että kalaa, lihaa tai kasviproteiineja.


Kuva 2. Lautasmalli (lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

48 views0 comments