Voiko tai kannattaako hyvinvointivalmennukseen osallistua, jos on raskaana?

Lyhyesti sanottuna: kyllä! Ei ole mitään syytä, miksi hyvinvointivalmennuksesta ei hyötyisi raskauden aikana. Päinvastoin – hyvinvoinnin keskeiset osa-alueet on entistä tärkeämpi huomioida raskauden aikana. Alla pieni tiivistys siitä, miten raskaus on syytä ottaa huomioon liikunnassa, ravitsemuksessa ja unessa.



Raskaus ja liikunta


Raskaus ei estä liikuntaa, ja terveen äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista. Säännöllisen liikunnan voi myös aloittaa raskauden aikana. Säännöllinen raskaudenaikainen liikunta ylläpitää tai parantaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa, ehkäisee liiallista painonnousua raskauden aikana ja nopeuttaa painon palautumista synnytyksen jälkeen. Liikunta vähentää selkä- ja lantiokipuja, vaikka ei estäkään niitä kokonaan. Se saattaa myös vähentää raskausdiabeteksen ja raskaudenaikaisen verenpaineen kohoamisen ja raskausmyrkytyksen vaaraa.


UKK-instituutti on julkaissut raskaana oleville oman liikkumisen suosituksen. Suosituksessa korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi odottavalle äidille eikä siitä ole haittaa vauvalle. Muun aikuisväestön liikuntasuosituksesta raskaana olevien suositus poikkeaa vain rasittavan liikkumisen osalta, sillä sitä ei ole lainkaan mukana raskaana olevien suosituksessa. Rasittavaa liikkumista voi toki jatkaa raskausaikana oman voinnin mukaan, jos sellaista on aiemminkin harrastanut, mutta jos sellaista ei ole kertynyt ennen raskautta, reipas ja kevyt liikkuminen riittävät.


Raskaudenaikaisessa liikkumisessa on tärkeä kuulostella omia tuntemuksia.

Sellaisia liikkumismuotoja raskausaikana on kuitenkin syytä välttää, missä on kaatumis- ja putoamisvaara (esimerkiksi ratsastus) tai joissa voi saada iskuja (esimerkiksi kamppailulajit). Myös alavatsan painetta lisääviä harjoituksia kannattaa välttää esimerkiksi kuntosalilla. Lihaskuntoharjoittelua voi kuitenkin hyvin tehdä pitkällekin raskausaikaa ylävartalopainotteisesti, kevyillä kuormilla.


Raskaudenaikaisessa liikkumisessa on tärkeä kuulostella omia tuntemuksia. Jos ilmenee esimerkiksi lepohengenahdistusta, huimausta, rintakipua tai kovaa päänsärkyä, ei liikuntaa pidä raskauden aikana jatkaa. Liikuntaa ei pidä ollenkaan harrastaa, jos raskauteen liittyy tiettyjä ongelmia, esimerkiksi ennenaikaisen synnytyksen riski, todettu kohdunkaulan heikkous tai sikiön kasvun hidastuma.


Lisää tietoa raskaudenaikaisesta liikunnasta löytyy esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta ja Duodecimin Terveyskirjastosta.


Raskaus ja ravitsemus


Raskauden aikana ruokavalio ei periaatteessa eroa normaalista suositellusta ruokavaliosta. Raskauden aiheuttama lisäenergian tarve on käytännössä vähäinen; se vastaa noin yhtä ylimääräistä kasviksilla päällystettyä leipää päivässä raskauden viimeisellä kolmanneksella.


Kaikki raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat 10 mikrogramman (µg) D-vitamiinilisän valmisteena. Tämän lisäksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää 400 µg kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä aina 12. raskausviikon loppuun saakka.


Ruokavirasto ylläpitää elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön liittyviä ohjeita, niin raskaana oleville kuin koko väestöllekin. Raskaana olevien ei suositella käyttävän esimerkiksi energiajuomia, inkiväärivalmisteita, maksaruokia sekä lakritsi- ja salmiakkimakeisia, ja varovainen kannattaa olla esimerkiksi kofeiinipitoisten valmisteiden ja pakastevihannesten kanssa. Kattava lista näistä löytyy Ruokaviraston sivuilta.


Lisää tietoa raskaudenaikaisesta ravitsemuksesta löytyy esimerkiksi THL:n sivuilta ja Duodecimin Terveyskirjastosta.


Raskaus ja uni


Raskaus voi muuttaa unen tarvetta; verrattuna raskautta edeltävään aikaan unen pituus lisääntyy noin 0,7 tuntia. Myös erilaiset unihäiriöt ovat yleisiä raskaana olevilla naisilla. Noin 10–15 % naisista kokee unen laadun huononevan jo ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Kolmannen raskauskolmanneksen aikana unihäiriöt lisääntyvät entisestään.


Uniongelmat voivat johtua esimerkiksi hormonaalisista syistä tai raskausajan fyysisistä oireista ja muutoksista, esimerkiksi pahoinvoinnista tai kasvavasta kohdusta. Nukkumista voivat vaikeuttaa myös psyykkiset tekijät kuten huolet ja ahdistus.


Verrattuna raskautta edeltävään aikaan unen pituus lisääntyy noin 0,7 tuntia.

Tyypillisin unihäiriö raskauden aikana on unen ylläpidon vaikeus eli raskaana oleva herää yön aikana toistuvasti. Muita yleisiä raskausajan uniongelmia ovat esimerkiksi unenaikaiset liikehäiriöt kuten levottomat jalat -oireyhtymä, närästys ja unenaikaisen hengityshäiriöt, kuten kuorsaus.


Lisää tietoa raskaudenaikaisista uniongelmista löytyy esimerkiksi Käypä hoito -suosituksista ja THL:n sivuilta.


Raskaus ja hyvinvointivalmennus


Aallto Wellness -hyvinvointivalmennuksessa tarkastellaan hyvinvointia kokonaisuutena. Miten vaikkapa käsittelet stressiä, miten voisit parantaa untasi tai ylipäätään mihin osa-alueisiin juuri sinun kannattaisi hyvinvointisi suhteen keskittyä. Raskaus on suuri mullistus elämässä, mutta hyvinvoinnin osa-alueet ja hyvinvoinnin tärkeys eivät katoa mihinkään – päin vastoin hyvinvoinnista on entistäkin tärkeämpi pitää huolta.

18 views0 comments